يك برنامه تغذيه اي با طرح ريزي مناسب كه جوابگوي نيازهاي ارزش مصرفي و داراي زمان تغذيه مناسب است به عنوان يك پايه. يك برنامه تمريني خوب را توسعه و تكامل مي بحشد. محققين به خوبي نشان داده اند كه ورزشكاراني كه كالري كافي دريافت نمي كنند و يا مقدار كافي از نوع مواد مغذي مناسب را مصرف نمي كند ممكن است كه از تمرين دلزده شوند در حاليكه ورزشكاراني كه وعده غذايي مناسب دارند مي توانند به بدن خود در سازگاري با تمرين كمك كنند. اغلب انتخاب وعده غذايي كم انرژي در طي تمرين ممكن است كه به از دست دادن توده عضلاني. افزايش استعداد براي بيماري و بيش تمرين منجر شود. داشتن تمرين تغذيه خوب به عنوان بخشي از برنامه و راهي براي كمك كردن به سازگاري را تمرين و جلوگيري از بيش تمريني است. انرژي دريافتي و نيازهاي تغذيه اي افراد ورزشكار را بررسي 

مي نماييم.

انرژي دريافتي :

اولين جنبه براي بهينه كردن تمرين و اجرا از لحاظ تغذيه اي در آماده كردن ورزشكار. مصرف ميزاني كافي كالري براي تأمين انرژي مصرف شده است. افرادي كه در يك برنامه آمادگي عمومي شركت دارند (40-30 دقيقه تمرين در روز 3 بار در هفته)
مي توانند نيازهاي تغذيه اي خود را با وعده غذايي معمولي شامل 2400-1800 كيلوكالري در روز يا حدود 35-25 كيلوكالري براي هر يك كيلو وزن بدن در روز براي افرادي با دامنه وزني 80-250 كيلوگرمي. برآورده سازند. زيرا مقدار كالري هاي مصرف شده در تمرين آنها بيشتر از 400-200 كيلوكالري در هر جلسه تمرين
نمي باشد. ولي ورزشكاراني كه در تمريناتي با شدت متوسط يعني 3-2 ساعت در روز و هر هفته 6-5 بار شركت دارند يا آنهايي كه تمريناتي با حجم بالاتر يعني 6-3 ساعت در روز و 6-5 بار در هفته ممكن است كه 200-600 كيلوكالري يا بيشتر در طي يك ساعت تمرين مصرف كنند. به اين دليل كالري مورد نياز آنها ممكن است به 80-50 كيلوگرم در هر كيلوگرم وزن بدن در روز برسد كه اين براي افراد در دامنه وزني 100-50 كيلوگرم قرار دارند به 8000-2500 كيلوكالري انرژي در روز برسد. براي ورزشكاران نخبه و حرفه اي مصرف انرژي در طي يك فعاليت يا رقابت سنگين. ممكن است فوق العاده باشد. براي مثال دوچرخه سواران شركن كننده در مسابقات تودورفرانس برآورد هزينه انرژي بالاتر از Kcal12000 را داشته اند و اين يعني 200-150 كيلوكالري در هر كيلوگرم وزن آنها در روز براي يك دامنه وزني 80-60 كيلوگرم است. به علاوه ميزان كالري مورد نياز براي افراد قوي جثه بين 100 الي 150 كيلوگرم ممكن است از با توجه به حجم و شدت مراحل مختلف تمرين از 600 تا 12000 كيلوكالري در روز تغيير كند.

همچنين متخصصين فيزيولوژي تمرين و تغذيه اعتقاد دارند كه ورزشكاران مي توانند نيازهاي خود به انرژي را به سادگي با در نظر گرفتن يك وعده غذائي متعادل برطرف سازند، اغلب براي وزرشكاراني كه جثه قوي تر دارند يا ورزشكاران درگير در تمرينات با حجم و شدت بالا غذا خوردن كافي و همسو با رفع نيازهاي انرژي خود. خيلي مشكل است. مصرف غذاي ناكافي در تمرينات، اغلب به از دست دادن وزن قابل توجهي (از دست توده عضلاني) و بيماري منجر مي شود كه اين خود يكي از فرضيه هاي فيزيكي و فيزيولوژيكي براي بيش تمريني و كاهش اجرا است. تجزيه و تحليل هاي بيشتر در مورد وعده غذايي ورزشكاران ثابت كرده است كه بسياري از ورزشكاران در طي فعاليت روند ميزان انرژي دريافتي كمتر نسبت به ميزان انرژي مصرفي را دارند كه باعث يك تعادل منفي انرژي مي شود. جامعه‌هاي مستعد اين پديده شامل دوندگان. دوچرخه سواران. شناگران. سه گانه روها. ژيمناست ها. اسكيت بازان. ورزشكاران رقص. كشتي گيران. مشت بازان و ورزشكاراني كه مي خواهند سريعاً وزن بدن خود را كم كنند. مي شود.به علاوه ميزان بالائي از وقوع بد مزاجي و بي نظمي در غذا خوردن براي زنان، گزارش شده است.

يقيناً براي متخصصين فيزيولوژي تمرين كه با ورزشكاران كار مي كنند مهم است كه آنها غذاي خوب و انرژي كافي براي برآورد ساختن افزايش مقدار انرژي و حفظ وزن بدن خود داشته باشند. همچنين در واقع شدت تمرين اغلب باعث كوربيني اشتها و يا الگوهاي گرسنگي مي شود به گونه اي كه بسياري از ورزشكاران در اين شرايط. احساس گرسنگي و اشتهاي خوردن ندارند. برخي از ورزشكاران ميل به تمرين كردن تا ساعت ها بعد از غذا خوردن ندارند زيرا احساس پر شدن معده بيشتر به اختلالات معده نيز مي انجامد. از اين فراتر بر اثر جداول زماني مربوط به مسافرت و تمرين ممكن است كه محدوديت دسترسي به غذا و يا انواع غذاهاي ورزشكاران را به يك نوع غذا خوردن عادت دهد. اين بدان معني است كه بايد مراقب بود كه طرح
زمان هاي غذا خوردن متناسب با نوع تمرين باشد همچنين كه بايد اطمينان حاصل كرد كه ورزشكاران دسترسي كافي به ميزان زيادي از غذاها در طول روز براي مصرف ميان وعده داشته باشند. به اين دليل متخصصين تغذيه ورزشي اغلب رژيم غذايي 4 الي 6 وعده در روز و غذاي حاضري به عنوان مباني وعده را براي برآورده ساختن نيازهاي انرژي فرد در نظر مي گيرند. استفاده از مواد مغذي پر انرژي و مكمل هاي قندي ـ پروتئيني با كالري زياد يك روش مؤثر براي ورزشكاران در جهت تكميل تغذيه خود همسو با حفظ انرژي دريافتي در طي تمرين. مهيا مي سازد.

كربوهيدرات (قند) :

دومين تركيبي براي بررسي كردن تمرين و در تغذيه. اطمينان كردن به اين است كه ورزشكاران مقادير مختلفي كربوهيدرات، پروتئين و چربي را در برنامه غذايي خود مصرف مي كنند. افراد درگير در فعاليت آمادگي عمومي. نوعاً مي توانند با طرح يك برنامه غذائي شامل 45 تا 55% كربوئيدرات (ky/day5-3) 10 الي 15% پروتين (g/kg/day 1-8/0) و 25 الي 35% چربي (g/kg/day 5/1-5/0) براي برآورده ساختن نيازهاي درشت تغذيه اي خود اقدام كنند. در حاليكه ورزشكاران درگير فعاليت هاي با حجم متوسط و بالا نياز به مقدار بيشتري از كربوهيدرات هر پروتئين در برنامه غذايي خود دارند. براي مثال در مورد نيازهاي كربوئيتدراتي، ورزشكاري كه در فعاليت با شدت متوسط (2 الي 3 ساعت در روز بار در هفته) شركت دارد نياز به در نظر گرفتن برنامه غذائي تشكيل شده از 55 الي 65% كربوئيرات يعني چيزي حدود 5 تا 8 گرم براي هر كيلوگرم وزن بدن در روز يا 250 الي 1200 گرم كربوئيدرات در روز براي يك دامنه وزني 50 تا 150 كيلوگرمي نياز دارد تا بتواند ذخاير كبد و عضلات را حفظ نمايد. همچنين پژوهش ها نشان داده است كه ورزشكاران درگير در تمرينات با شدت و حجم بالا نظير 6 الي 3 ساعت در روز براي 5 الي 6 بار در هفته ممكن است نياز به مصرف 18 الي 10 گرم كربوئيدرات براي هر كيلوگرم وزن خود در روز داشته باشد تا سطح كيلو عضله حفظ شود. ايده مقدار چيزي برابر با 5/0 تا 2 كيلوگرم ماكاروني مي شود. وسعت و بزرگي دامنه غذائي كربوئيدرات از نوع كربوئيدرات با تركيب توده قند كم تا متوسط مي باشد. نظير سبزي ها، انواع نشاسته. ميوه. تركيبات مالتو در اين حلقه قرار مي گيرند. به هر حال از آنجا كه از لحاظ بدني مشكل است كه هنگامي كه ورزشكار در تمرينات شديد قرار دارد بتواند كربوئيدرات بيشتري را در طول روز مصرف كند. بسياري از متخصصين تغذيه فيزيولوژي تمرين كربوئيدرات را به صورت جمع و جور و قابل دسترسي حتي در حالت مسابقه و تمرين بصورت افشره و نوشيدني و يا مكمل هاي پر كربوئيدرات براي فراهم نمودن كربوئيدرات بدن در اين مواقع قرار داده اند.

چربي :

ميزان چربي دريافتي در نظر گرفته در رژيم غذايي ورزشكاران همساني با تقريباً كمي بيشتر از افراد غير ورزشكار است.

حفظ تعادل انرژي، جايگزين ذخاير تري كليسيريد درون سولي و ميزان كافي اسيدهاي چرب مورد نياز براي ورزشكاران اهميت بالاتري دارد و به آنها اين اجازه را مي دهد كه ميزان دريافت چربي را بالاتر ببرند. اين به سطح و اهداف تمرين فرد بستگي دارد. براي مثال يك رژيم غذائي با چربي بالاتر نشان داده كه غلظت تستسروژن را بهتر از رژيم غذائي كم چربي ثابت نگه مي دارد. عموماً براي ورزشكاران مصرف مقدار چربي متوسط (تقريباً 30% كالري دريافتي روزانه) در نظر گرفته شده است. در حاليكه اگر اين مقدار تا 50% هم بالا برود مي تواند به وسيله ورزشكاران در طي يك تمرين با حجم بالاي منظم. بدون مشكل دريافت شود. براي ورزشكاران در حال تلاش براي كم كردن چربي بدن ميزان مصرف چربي برابر با 5/0 الي 1 گرم در هر واحد وزن در هر روز توصيه شده است. علت اينست كه برخي از مطالعات كم كردن وزن نشان داده اند كه افرادي كه در كم كردن وزن خود و ثابت نگه داشتن لين حالت موفق بوده اند، كساني هستند كه در رژيم غذايي روزانه خود چيزي كمتر از g40 در روز چربي مصرف كرده اند. يقيناً. نوع تغذيه چربي و تعيين آن همواره به عنوان يك عامل محرك براي تحقيق است و مي تواند يك نقش مهم را در هر نوع تفاوت هاي مشاهده شده باز مي كند. روش هاي كمك كردن به ورزشكاران در كنترل كردن و زير نظر داشتن چربي دريافتي از غذاي روزانه. آموزش آنها در اينكه چه غذاهايي انواع مختلف چربي را شامل مي شود كه آنها بعد از اين مي توانند انتخاب غذاي بهتري داشته باشند و همچنين بدانند كه چگونه مي توانند گرم هاي چربي مصرفي را محاسبه كنند.

خوردن و سوخت گيري بدني استراتژيك :

به علاوه راهنمايي هاي تغذيه اي ارائه شده در بالا. مطالعه و تحقيق نشان داده است كه زمان و تركيب وعده هاي غذايي مصرف شده در بهتر نمودن عملكرد. سازگاري تمريني. جلوگيري از بيش تمريني مي شود. بر اين عنوان 4 ساعت طول مي كشد تا كربوئيدرات هضم شده و شروع به ذخيره شدن به صورت گليكوژن در عضله و كبد. نمايد. به طور متناسب وعده هاي بيش از تمرين مي بايد 4 الي 6 ساعت قبل از تمرين مصرف گردد. اين يعني كه اگر روز در بعد از ظهر تمرين مي كند. صبحانه يكي از مهمترين وعده هاي غذايي براي تكميل كردن سطوح گليكوژن عضله و كبد. مي باشد. همچنين تحقيق روشن كرده است كه غذاي حاضري محتواي كربوئيدرات و پروتئين سبك 30 الي 60 دقيقه قبل از تمرين (به عنوان مثال g50 كربوئيدرات و 5 تا 10 گرم پروتئين) دسترسي به قند تا اشتهاي تمرين شديد را ميسر مي سازد. همچنين افزايش دسترسي به اسيدهاي آمينه و كاهش متابوليسم پروتئين را در بر دارد.

هنگامي كه تمرينات بيش از يك ساعت طول بكشد، ورزشكاران بايد محلول الكتروليتي- گلوكزي(GBS) بنوشند تا سطوح كلوگز خون حفظ شود و به كاهش كم آبي بدن كمك كند و اثرات صدمه زننده، تمرين تشديد را كاهش دهد.

بر اساس شدت تمرين ورزشكاران بايد كربوئيدرات و پروتئين سبك را در طي 30 دقيقه بعد از تمرين (1g/kg كربوئيدرات و g/kg5/0 پروتئين) مصرف نمايند. همانگونه كه مي بايست 2 ساعت پس از تمرين يك وعده با كربوئيدرات بالا مصرف نمايند.

اين استراتژي تغذيه اي بر اساس تسريع دوباره سازي گليكوژن بوده است كه با تقويت پروفيل هاي هورموني غير هوازي بيشتر ممكن است و يكاوري را تسريع كند. نهايتاً براي 2 روز الي 3 روز قبل از رقابت. ورزشكاران بايد 30 تا 50% بيش از حد معمولي تمرين داشته باشند و بر همين اساس g200 تا 300 گرم در روز كربوئيدرات اضافي در وعده هاي غذايي خود داشته باشند.

اين تكنيك بارگيري كربوئيدراتي يك نوع بيش ساختاري را حد ميزان ذخاير كربوئيدراتي قبل از رضايت و توسعه ظرفيت استقامتي فرد در تمرين را نشان داده است.

از آنجا كه افرادي كه در تمرين هاي كوتاه مدت و سبك مثلاً 30 الي 60 دقيقه تمرين سبك به صورت 3 الي 4 دفعه در هفته شركت دارند اين نوع مكمل ها ضروري نيست بلكه براي افرادي ضروري است كه در تمرينات و رقابت هاي با شدت متوسط و حجم بالا درگير هستند.

پروتئين :

درباره نيازهاي ورزشكاران به پروتئين بحث و مناظرات سياري وجود داشته است. در ابتدا نظر بود كه ورزشكاران نياز به پروتئين بيش از حد RDA كه چيزي برابر 8% الي 1 گرم در واحد وزن در هر روز براي بچه ها جوانان و بزرگسالان مي باشد. ندارند. در حاليكه مطالعات انجام گرفته در دهه هاي اخير مشخص مي شود كه ورزشكاران درگير در فعاليت هاي شديد نياز به 5/1 برابر ميزان پروتئين RDA در وعده غذايي خود دارند و اين مقدار چيزي برابر با 5/1 تا 2 گرم پروتئين براي هر كيلوگرم وزن بدني در روز مي باشد كه براي ثبات تعادل پروتئين بدن لازم است. اگر از وعده غذائي مقدار ناكافي پروتئين برداشت شود يك ورزشكار تعادل منفي نيتروژن خواهد داشت كه باعث افزايش كاتابوليسم پروتئين و بازگشت به حالت اوليه آرام و كند مي شود. در طول زمان اين مسأله حتي ممكن است به كاهش و لاغري توده عضلاني و خستگي و هم علاقه به تمرين بيانجامد. براي افراد شركت كننده در فعاليت هاي آمادگي عمومي معمولاً مقدار پروتئين برابر با 8/0 الي 1 گرم در واحد وزن در هر روز لازم مي باشد. براي افراد درگير فعاليت هاي با شدت متوسط g/kg/day 5/1-1 پروتئين در نظر گرفته شود كه به عنوان مثال در يك دامنه وزني kg150-50 اين ميزان پروتئين چيزي برابر با g/kg/day 225-50 براي هر فرد خواهد بود. در حاليكه براي ورزشكاران درگير در فعاليت هاي شديد با حجم بالا اين مقدار پروتئين g/kg/day 2-5/1
مي رسد(g/kg/day 300-75 براي يك دسته وزني k150) همچنين ورزشكاران با جثه كوچك مي انند اين ميزان پروتئين را در يك وعده غذاي معمولي خود بدست آوردند ولي ورزشكاران بزرگ جثه براي بدست آوردن اين ميزان پروتئين دچار مشكل مي شوند. به علاوه در شماري از جامعه‌هاي ورزشي احتمال سوء تغذيه گزارش شده است كليه گروه هائي نظير دوندگان. دوچرخه سواران، شناگران، سه گانه دوها، ژيمناست ها، اسكيت بازان، كشتي گيران. بكسورها از اين جمله به شمار مي روند. بنابراين مي بايست اطمينان حاصل كرد كه ورزشكار مقدار كافي پروتئين را در وعده غذايي خود دريافت نموده تا تعادل نيتروژن بدن او ثابت باقي بماند.

با اين وجود بايد توجه داشت كه همه پروتئين ها مشابه هم نيستند. مقاومت
پروتئين ها از منبع كه آنها پروفيل هاي اسيد آمينه پروتئين در روش هاي تشكيل يا جداسازي پروتئين را بدست مي آورند نشأت مي گيرد. اين تفاوت ها در ميزان دسترسي به اسيدهاي آمينه و پيدهائي كه براي اعمال حياتي لازم هستند تأثيرگذار است. به عنوان مثال پروتئين هاي مختلف به ميزان هاي مختلفي گوارش مي شوند كه تأثير مستقيمي بر رو اعمال كاتابوليسم و آنابوليسم دارد بنابراين مي بايست مواظب بود كه نه تنها ورزشكار مي بايست پروئين كافي مصرف نمايد بلكه نوع پروئين مصرفي نيز بايد كيفيت بالائي داشته باشد. بهترين منابع با چربي كم و پروتئين بالا ماهي. تخم مرغ، شير هستند. همچنين ممكن است برخي از ورزشكاران در رژيم غذايي خود نياز به پروتئين به عنوان مكمل غذايي نداشته باشد و ممكن است حتي برخي از متخصصين فيزيولوژي تمرين پروتئين را به عنوان مكمل تجويز نكنند.

بنابراين نوع وعده غذايي و زمان غذا خوردن. دو عامل مهم در ثبات دسترسي به كربوئيدرات در جريان تمرين هستند و وقوع بيش تمريني را كاهش مي‌دهند.

ويتامين ها :

ويتامين ها تركيبات ارگانيك ضروري هستند كه براي تنظيم فرآيندهاي سوخت و ساز، توليد و ساخت انرژي فرآيندهاي عصبي و جلوگيري از نابود شدن سلول ها، مفيد و كارساز هستند. دو طبقه بندي اوليه از ويتامين وجود دارد كه شامل ويتامين هاي محلول در چربي و ويتامين هاي محلول در چربي مي شود. ويتامين هاي محلول در چربي شامل چهار ويتامين A، D، E، K مي‌شود. بدن ويتامين هاي محلول در چربي را ذخيره مي كند و در صورت گستردگي و بيشتر شدن از نياز ممكن است كه به مسموميت بيانجامد. ويتامين هاي محلول در آب، ويتامين هاي گروه B و ويتامين L مي باشند. از آنجا كه اين ويتامين ها در آب محلول هستند، در بافت بيش از حد معمول آنها بوسيله دفع در ادرار تعديل مي شود.

جدول شماره 1 ميزان RDA و ميزان بهينه اين مواد در اندام ها و خلاصه اي از
يافته هاي تحقيقي انجام شده درباره آنها را شرح مي دهد. تحقيق ثابت كرده است كه ويتامين هاي خاصي نظير E، ويتامين. فوليك اسيد، ويتامين c داراي برخي از
شاخصه هاي سلامتي در بدن هستند و بسياري از آنها داراي ارزشي هاي نظير هدايت فعاليت هاي انرژي زايي در ورزشكاران بوده است، به هر حال بعضي از ويتامين ها ممكن است كه به ورزشكاران كمك كند تا ميزان تحمل خود در تمرينات را از طريق كاهش سوخت و ساز ناقص، با تأثير ويتامين هاي C و E بالاتر ببرند و يا به آنها در حفظ سلامتي دستگاه ايمني بدن در طي تمرينات سنگين مي شود(ويتامين C). از لحاظ نظري اين ممكن است به ورزشكاران تحت فشار تمرينات سنگين را در بهبود عملكرد كمك نمايد. بررسي اثرات ويتامين ها اين ها را روشن ساخته كه در ورزشكارانيكه داراي يك رژيم غذايي نرمال هستند. ويتامين ها اثرات انرژي زايي مختصري نيز دارند. از آنجا كه تحليل رژيم غذايي ورزشكاران نشان داده است كه اين رژيم ها ممكن است در برخي مواقع از لحاظ انرژي و ويتامين كافي، داراي نارسايي باشند. متخصصين تغذيه ورزشي در نظر گرفته اند كه ورزشكاران در طي جريان
دوره هاي تمريني سنگين از مقداري مولتي ويتامين با دوز پايين و يا تغذيه اي كروبئيدراتي پروتئيني كه مقداري ويتامين دارند استفاده كنند عقايدي نيز وجود دارد كه مصرف مكمل هاي ويتاميني براي ورزشكاراني سودي ندارد و يا اين براي يك فيزيولوژيست تمرين يك كار غير اخلاقي است كه به افراد مراجعه كننده توصيه استفاده يك روز در ميان از مكمل هاي مولتي ويتامين كنند. از جهت ديگر برخي نيز اين عقيده را دارند كه مصرف ويتامين ها مكاني است كه به كم كردن سطح كلسترول خون (نياسين) بعنوان آنتي اكسيدان (E)، كاهش خطر بيماري هاي قلبي (E-نياسين) كمك كنند و يا ممكن است كه به تقويت سيستم ايمني بدن (ويتامين c) كنند.

مواد معدني :

مواد معدني عناصر دروني اندامي، مورد نياز براي بهتر شدن فرايندهاي سوخت و سازي هستند. مواد معدني به عنوان ساختار بافت ها، قسمت هاي مهم آنزيم ها و هورمونها و تنظيم كننده هاي سوخت و سازي و كنترل عصبي، مورد استفاده قرار
مي گيرند. ناكامي بودن برخي از مواد معدني در ورزشكاران، باعث برخي از عملكردها در تمرينات مي شود. رژيم غذايي حاوي مكمل هاي مواد معدني براي ورزشكاران كه با كمبود مواجه هستند باعث تقويت و پيشرفت كاركرد آنان مي شود. به علاوه باعث تأثير در ظرفيت كاركرد تمريني آنها شده است.

استفاده از مكمل هاي مواد معدني باعث تأثير در ظرفيت كاركرد تمريني آنها شده است.

جدول شماره 2 مواد معدني مؤثر در كاركرد تمريني ورزشكاران را معرفي مي كند. با بررسي مواد معدني تعدادي از ويژگي هاي سلامتي آور و يا مزيت هاي ارگانيكي آنان براي ورزشكاران در شرايط خاص، محرز گرديده است. براي مثال مكمل كلسيم در ورزشكاران مستعد پوكي استخوان، ممكن است باعث حفظ توده استخواني گردد. در همين اواخر نيز اين اتفاق افتاده است كه رژيم كلسيم دار ممكن است كه باعث كمك به حفظ تركيب بدن گردد. مصرف مكمل آهن در ورزشكار كمبود اين را در آنان برطرف مي كند. بارگيري فسفات سديم، افزايشي پرون ده در حداكثر مصرفي فرد، بالا بردن آستانه بي هوازي و توسعه ظرفيت تمرين استقامتي از 8% تا 10% در بر داشته است. افزايش دسترسي نيز به نمك در جريان تمرينات در هواي گرم و شرجي، كمك كردن به حفظ تعادل مايع و جلوگيري از كم آبي بدن را نشان داده است. بالاخره مصرف روي در تمرينات باعث كاهش تغييرات تمرين ساخته در وظايف ايمني بدن مي شود. در مجموع عناصر معدني چون پور، گرم، منگنز و تاديم. در سلامتي افراد در بهتر شدن ظرفيت تمريني ورزشكاران تأثير داشته اند. ما استفاده از آنها به عنوان مكمل انرژي زا در ورزشكاران نخبه مزيت چنداني ندارد و تنها برآورده كردن نياز بدني به اين مواد كافي مي باشد.

آب :

مهمترين كمك كننده به ورزشكاران در توليد آب است. اجراي تمرين مي تواند هنگامي كه 2% يا بيشتر از وزن بدني در اثر عرق كردن كم كننده باشد، به طور چشمگيري پايين مي آيد. براي مثال هنگامي كه يك ورزشكار kg70 بيش از kg4/1 از وزن خود را در تمرين از دست بدهد، ظرفيت اجراي اين ورزشكار به طور چشمگيري كاهش مي يابد. علاوه بر اين از دست دادن بيش از 4% وزن بدن در جريان تمرينات مي تواند باعث گرمازدگي و آسيب شديد به بدن و در نهايت مرگ شود. به اين دليل تأكيد بسياري بر مصرف ميزلن كافي آب و يا نوشيدني هاي ورزشي حاوي قند در جريان تمرينات، براي حفظ و ثبات ميزان آب بدن شده است. دامنه تعريق طبيعي براي ورزشكاران از 5/0 الي l./h2 ليتر در ساعت بر اساس دما، رطوبت شدت تمرين و ميزان تعريق آنها در اثر تمرين است. اين يعني كه بايد براي حفظ تعادل مايع بدني و جلوگيري از كم آبي ورزشكار نياز به 5/0 الي 2 ليتر مايع در هر ساعت دارد. اين كار نياز به مصرف z80-6 آب خنك و يا نوشيدني هاي ورزشي حاوي مواد قندي در زمان هاي متناوب هر 15 دقيقه در جريان فعاليت ورزش دارد. ورزشكاران براي نوشيدن آب نبايد بر احساس تشنگي متكي باشند زيرا افراد معمولاً تا زماني كه ميزان قابل توجهي آب از طريق عرق كردن از دست ندهند دچار تشنگي نخواهند شد. ورزشكاران مي بايست قبل و بعد از تمرين خود زا ورن كنند تا مطمئن شوند كه در طي تعويق انجام شده، ميزان آب بدن ثابت مانده است. جلوگيري از كم آبي (دهندراسيون) در جريان تمرين يكي از مؤثرترين روش ها براي ثبات ظرفيت و قابليت تمرين است. برخي از روش هاي كم كردن وزن نظير پوشيدن لباس هاي كشي با استفاده از مواد داروئي خشك كننده، خطرناك هستند مي بايست تعديل شوند يا كنار گذاشته شوند. متخصصين فيزيولوژي مي توانند بخش مهمي را در راهنمائي ورزشكاران و در ميان درباره روش هاي آبگيري بدن در جريان تمرينات و رقابتها ايفا كنند.